와썹가이즈! 오늘은 댄정 x 정우석 코치님의 ‘딥스의 기본’에 대해 소개할게요 🙋♀️
딥스는 가슴, 어깨, 삼두 자극을 위한 운동입니다.
그러나 부상 위험이 있기 때문에, 무엇보다 올바른 가동범위 확보가 중요해요 ‼️
오늘은
🔵 딥스를 하기 전에 필요한, 올바른 가동범위 만들기
🔵 밴드를 이용하여, 기초부터 맨몸 딥스까지 훈련
이 두가지에 대해 알려드릴게요 👍
모빌리티 운동 # 1 어깨 신전 팔꿈치 펴기
➡️ 팔을 뒤로 보내는 “어깨 신전” 가동범위 확보
✅ 중요 Point !
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벽을 등 지고 몸을 앞으로 살짝 굽힌 후, 팔을 최대한 뒤로 보내주세요.
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팔을 90도 정도로 접어줍니다. 이때 날깨뼈는 모아주시고 어깨는 귀쪽에서 멀어지도록 내려주세요.
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팔을 폈다 접었다 반복을 해줍니다. 자세가 딥스와 유사한 것 같지 않나요 ⁉️
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팔 간격은 어깨보다 살짝 넓게 벌린 후 진행해주세요!
☑️ Tip !
가벼운 중량을 손에 쥐고 하면 어렵지만 더 큰 효과를 볼 수 있어요 💪🏻
⚠️ 주의 ⚠️
너무 무거운 중량을 이용하면 가동범위가 나오지 않습니다. 본인에게 맞는 적당한 무게를 이용해주세요 ❗️
모빌리티 운동 # 2 견갑 딥스
➡️ 어깨를 아래로 내리는 “어깨 하강” 근력 확보
✅ 중요 Point !
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먼저 손목과 어깨가 수직이 되도록 바 위로 올라가주세요.
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팔은 편 상태를 유지 해줍니다!
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귀에서 어깨가 멀어지고, 가까워지는 동작을 반복해주세요.
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맨몸이 어려운 경우 밴드를 걸고 해도 좋습니다 ☺️
⚠️ 주의 ⚠️
손목이 안으로 꺾이지 않게 주의해주세요 ‼️
기본 운동 – 밴드 딥스
➡️ 맨몸 딥스를 하기 전 밴드를 이용해 기본 근력 확보
✅ 중요 Point !
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밴드를 바에 걸고, 무릎을 올려줍니다.
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상체를 앞으로 살짝 기울이고, 팔꿈치를 90도 정도 구부리며 내려가주세요!
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완전히 올라왔을 땐 팔이 펴지고 가슴은 정면을 바라봐야 합니다.
⚠️ 주의 ⚠️
밴드의 탄성을 이용하여 튕기듯이 올라오면 안됩니다 ‼️
본 운동 – 맨몸 딥스 & 중량 딥스
➡️ 어깨, 삼두, 가슴 근력 강화
✅ 중요 Point !
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밴드 딥스와 동일하게 상체를 앞으로 살짝 기울이고, 팔꿈치를 90도 정도 구부리며 내려갑니다.
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하단 자세에서는 잠깐 정지 ‼️ 상단 자세에서는 꼭 어깨가 귀에서 멀어지게 위치해주세요 🙂
☑️ Tip !
맨몸 딥스가 쉬워지면 중량을 추가하여 진행해도 된답니다 💪🏻
딥스는 어깨 부상 위험이 크다는 편견이 있지만,
올바른 어깨 가동범위를 확보하고 진행하면 매우 효과적인 운동입니다 🙂
오늘 배운 방법으로 본인의 가동범위를 파악한 후 부족한 부분을 채워나가시면 될 것 같아요 🤗
오늘 배운 내용은 어떠셨나요 ⁉️
더 깊게 배우고 싶다면 댄정 x 정우석 코치님의 “맨몸운동 백과사전” 클래스를 추천드립니다 👍
맨몸으로 전신을 효과적으로 운동하는 방법을 배울뿐만 아니라,
각 운동에 필요한 가동범위 개선법 까지 배울 수 있답니다 🙂
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