✅STEP 1. 편안하게 누워진 상태에서 지도자는 발을 잡고 얼마만큼 갈 수 있는지 당겨줍니다. 발 뒷꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 합니다.

(cf. 남성분들 중에 허벅지의 근비대로 인해 종아리와 햄스트링이 닿아서 더이상 못 갈 수도 있습니다.)

✅ STEP 2. 스스로 액티브하게 움직여 봅니다. 이때 허리에서 보상작용이 이뤄지므로 허리를 누른 상태에서 진행합니다. 이때 얼마만큼 발꿈치가 엉덩이쪽으로 갈 수 있는지를 평가합니다.

💡Point.

→ 두 자세의 갭 차이는 지도자발목을 잡았을 때 만큼 갈 수 있는 유연함을 가졌지만, 스스로했을 때 조절할 수 있는 힘에는 차이가 있음을 알려줍니다.

→ 이 갭 차이를 줄이기 위해서 더 많은 스트레칭을 해야 한다는 것이 아니라, 최대로 당겼을 때 더 갈 수 있도록 힘을 쓰는 연습을 해야하는 것입니다.

→ 이런 갭차이를 줄이지 않고 제한된 각도안에서만 운동을 한다면, 햄스트링의 발달도 제한될 수 있어요🥲

✅ STEP

1. 손을 허리위에 올려놓고 엎드려 줍니다. (허리에서의 보상작용을 스스로 느껴보세요.)
2. 허리에서 보상작용이 안 일어나는 범위내에서 얼만큼 무릎을 굴곡할 수 있는지 왼쪽 무릎을 접어봅니다.
3. 그대로 오른쪽 무릎도 똑같이 진행합니다.
4. 양 쪽 동시에 진행해봅니다.

⚠️ 양 쪽 동시에 했을 때, 위와 같이 왼쪽과 오른쪽의 차이가 많이 발생하는지 꼭 체크 해보세요!

→ 스티커를 붙인 부위를 집중해서 저 부분의 움직임이 일어나는 것을 집중해야 합니다!

✅ STEP 1. 발목을 살짝 들어봅니다. 이때 허벅지가 안밖으로 움직이지 않도록 고정합니다.

✅ STEP 2. 천천히 밖으로 돌리고, 또 안으로 돌립니다.

💡Point. 여기서 발목이 아니라, 얼마만큼 경골을 잘 돌릴 수 있는지를 보세요!

💡Tip. 해부학적으로 외회전이 내회전보다 5도에서 10도정도 더 많이 됩니다.