오늘은 올바른 허벅지 스트레칭 (고관절 신전)에 대해 알아보려고 해요.
킨스트레치 만의 독특한 스트레칭 방법을 이용해서, 효과적으로 스트레칭 해보겠습니다.
혹시 킨스트레치(KINSTRETCH)에 대해 알고계신가요?
킨스트레치는 스트레칭 된 상태에서 힘을 쓰는 방법에 대한 교육 입니다.
우리의 관절 움직임을 조절하고 유연성을 늘리며
사용가능한 가동범위를 늘려주는
가장 효율적인 방법이라고 볼 수 있죠.
❌ 흔히하는 틀린자세 – 허리 찌그러뜨리기
위와 같은 고관절 신전 스트레칭 방법은 사실 효과적이지 않아요.
그 이유는, 허리가 과도하게 찌그러져 있기 때문입니다.
이렇게 되면, 허벅지 앞쪽을 제대로 스트레칭하지 못해요.
✅ 올바른 스트레칭 방법을 알려드릴게요!
1️⃣ 발등을 고정하고 골반을 정면으로 유지합니다.
허벅지 앞쪽에서 스트레칭하는 느낌을 느끼면서 가슴과 흉곽을 닫아둡니다.
이때, 허리는 굽히지 않도록 주의합니다!
2️⃣ 이 자세에서 PAILs RAILs 운동을 합니다.
PAILs는 무릎을 앞으로 위로 올리는 느낌으로 힘을 주는 운동입니다.
위의 사진의 화살표 방향대로 무릎을 끌어올리듯이 힘을 주세요.
✅ 힘을 주는 순간 허벅지 근육이
굉장히 당기는 것을 느끼실 수 있습니다.
⚠️ 이때, 무릎 아래에 수건이나 쿠션을 깔아 편안함을 느껴보세요!
3️⃣ RAILs는 무릎과 발을 뒤로 빼는 느낌으로 힘을 줍니다.
PAILs 방향의 반대 방향으로 무릎을 뒤로 밀어주는 느낌이죠.
이 역시 힘을 주는 순간 스트레칭이
더 강하게 되는 것을 느낄 수 있습니다.
4️⃣ 모든 동작을 실시 할때에는, 막대기를 이용해
바닥을 향해 약간 누르는 힘을 유지하며 스트레칭 해주면
더욱 더 효과적입니다 🔥
스트레칭 된 자세에서 30~90초 가량을 버텨주시고
PAILs RAILs 를 10초씩 3번 반복 해주세요.
이와 같은 고관절 신전 스트레칭을 꾸준히 따라하면,
허벅지 앞쪽의 근육이 풀어지고 골반과 허리 통증도 완화될 수 있어요.
그렇다고 너무 과하게 스트레칭 하지는 말고,
자신의 능력에 따라 조절하며 하시는 것을 추천드려요.
Good luck 🍀 🍀
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