안녕하세요 해라님들!😁 평소에 어깨가 뻣뻣하다고 느끼거나 통증, 불편함 느끼시는 분들 많으시죠? 그래서 집에서나 간단하고 쉽게 따라할 수 있는 데일리 어깨 관절 강화 루틴을 준비했습니다 ❤️🔥 오십견 예방에도 효과적인 루틴이니 잘 보고 따라해보세요 🫶
1A. 엎드려서 어깨 돌리기 (5회)
한손으로 편하게 이마를 받쳐주시고 반대팔을 최대한 크게 돌려줍니다. 팔은 완전히 펴주시구요. 최대한 어깨에서만 회전이 일어나게 해야하며, 동작이 쉬워지면 손목에 모래주머니를 차고 하셔도 좋습니다.
⚠️ 팔을 돌릴때 몸통이 옆으로 돌아가지 않도록 주의해주세요 ⚠️
1B. IY 레이즈 (10회)
두번째 동작은 의자나 벤치에 가슴을 받치고 팔을 드는 동작입니다. 바닥에 엎드려서 해주셔도 좋아요. 팔을 어깨너비로 한번 들어주시고, Y자로 벌려서 한번 들어주세요.
팔을 편상태가 유지되야 하며, 내가 가지고 있는 어깨 유연성의 끝 범위까지 최대한 가도록 노력해주세요.
⚠️ 팔을 들때 가슴이 같이 들리지 않도록 주의할게요 ⚠️
1C. 어깨 외회전 (15회)
다음은 어깨 회전근 강화 운동 입니다. 팔꿈치 아래에 수건을 받치면 조금 더 편안하게 동작을 하실 수 있습니다. 팔을 90도로 유지시켜 주시고 옆으로 누운 상태에서 최대한 팔을 등 뒤로 넘겨줍니다. 할때 어깨 뒤쪽에서 강한 자극이 오면 잘하시고 계신거에요. 동작이 익숙해지면, 가벼운 무게를 잡고 하셔도 좋아요.
⚠️ 팔을 들다가 몸통이 뒤로 넘어가지 않게 주의할게요 ⚠️
순서대로 총 3세트 반복 해주세요 🙂 휴식시간은 운동사이 30초 정도 쉬어주세요.
어떠셨나요? 한번 따라해보셨나요! 꾸준히 주 2~3회 해보면 정말 시원하고어깨가 건강해지는 느낌이 들거에요. 👊 간단한 3가지 동작을 이용해서 오십견 예방하고, 어깨 건강 되찾아 보자구요 !!
