오늘은 올바른 허벅지 스트레칭 (고관절 신전)에 대해 알아보려고 해요.
킨스트레치 만의 독특한 스트레칭 방법을 이용해서,
효과적으로 스트레칭 해보겠습니다.
혹시 킨스트레치(KINSTRETCH)에 대해 알고계신가요?
킨스트레치는 스트레칭 된 상태에서 힘을 쓰는 방법에 대한 교육입니다.
우리의 관절 움직임을 조절하고 유연성을 늘리며
사용가능한 가동범위를 늘려주는
가장 효율적인 방법이라고 볼 수 있죠.
❌ 흔히 하는 틀린 자세 – 허리 찌그러뜨리기
위와 같은 고관절 신전 스트레칭 방법은 사실 효과적이지 않아요.
그 이유는, 허리가 과도하게 꺾여 있기 때문입니다.
이렇게 되면, 허벅지 앞쪽을 제대로 스트레칭하지 못해요.
✅ 올바른 스트레칭 방법을 알려드릴게요!
1) 발등을 고정하고 골반을 정면으로 유지합니다.
허벅지 앞쪽에서 스트레칭하는 느낌을 느끼면서
가슴과 흉곽을 닫아둡니다.
이때, 허리는 너무 젖혀지지 않도록 주의하세요!
2) 이 자세에서 PAILs RAILs 운동을 합니다.
PAILs는 무릎을 앞으로 위로 올리는 느낌으로 힘을 주는 동작입니다.
화살표 방향대로 무릎을 끌어올리듯이 힘을 주세요.
힘을 주는 순간 허벅지 근육이 굉장히 당기는 것을 느끼실 수 있습니다.
무릎 아래에 수건이나 쿠션을 깔면 더 편해요!
3) RAILs는 무릎과 발을 뒤로 빼는 느낌으로 힘을 주는 동작입니다.
PAILs의 반대 방향으로 무릎을 뒤로 밀어주는 느낌이죠.
이 역시 힘을 주는 순간 스트레칭이 더 강하게 되는 것을 느낄 수 있습니다.
4) 모든 동작을 할 때에는,
막대기를 이용해 바닥을 살짝 누르는 힘을 유지하며 진행해주면 더욱 효과적입니다. 🔥
스트레칭 된 자세에서 30~90초 가량 버틴 뒤,
PAILs & RAILs를 10초씩 3번 반복해주세요.
이와 같은 고관절 신전 스트레칭을 꾸준히 따라하면,
허벅지 앞쪽의 근육이 풀어지고 골반과 허리 통증도 완화될 수 있어요.
너무 무리하지 말고, 자신의 능력에 맞게 조절하면서 해보세요.
Good luck 🍀🍀
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