와썹가이즈!
안녕하세요 해라님들 💪

오늘은 “좌전굴” “체전굴” 에 도움이 되는
스트레칭 방법을 알려드리려고 합니다.
둘다 비슷한 유형의 스트레칭인데
서서 하느냐, 앉아서 하느냐의 차이가 납니다.
운동 하나씩 소개해드릴테니
잘 따라와주세요!

운동 #1 – 다리 하나씩 펴기 (30초 X 3세트)

적당한 높이의 물체에 앉아서 상체를 앞으로 숙이고
다리를 하나씩 폈다 구부렸다 하는 동작입니다.
바닥에서 해도 되지만
엉덩이가 살짝 올라간 상태에서 하면
더 깊게 스트레칭 하기 좋습니다.​

요가블럭 같은걸 잡고
상체를 지지해주면 더 효과적입니다.
등도 너무 굽지 않도록 예쁘게 펴주세요 :)​

✅ 30초씩 3세트 실시하겠습니다

운동 #2 – 스티프레그 데드리프트 (10회 X 3세트)

​

다리를 아주 약간만 구부린 상태에서
상체를 숙였다 올렸다 하는
스티프레그 데드리프트입니다.
보통 등이나 후면사슬 운동으로 많이들 하시죠?​

여기서 포인트는 많은 무게를 이용하여
최대 근력을 향상시키는 것이 아니고,
낮은 무게더라도, 가동범위를 최대로 가져가여
햄스트링이 늘어났을때
근력을 키우는 것이 포인트 입니다.

잘하게 되면 스텝박스 위에 올라가서
가동범위를 늘려서 하는 것도 좋습니다.

 

✅  10회씩 3세트 실시하겠습니다

운동 #3 – 비둘기 자세 (10회 X 3세트)

​

다리를 벤치나 의자위에 올리고
뒷다리는 뒤로 뻗어준 상태에서
상하로 움직여줍니다.
뒷다리의 앞쪽 허벅지가 늘어나고
앞다리의 엉덩이가 늘어나는 1석 2조의 운동 입니다 😝​

엉덩이가 타이트한 경우
햄스트링에 영향을 줄 수 있어서
엉덩이 스트레칭도 필수입니다!!
너무 어려운 경우 손을 벤치에 올려두고 해도 됩니다

 

✅ 10회씩 3세트 실시하겠습니다.

운동 #4 – 종아리 스트레칭 (30초 X 3세트)

​

계단이나 스텝박스 등에 올라가서
뒤꿈치를 최대한 바닥쪽으로 눌러주며
종아리 스트레칭을 해줍니다.
뒷다리는 완전히 펴야하는게 포인트에요.

⚠️

종아리가 타이트 하면

햄스트링도 같이 타이트 해질 수 있습니다

 

✅ 30초씩 3세트 실시하겠습니다.

 

저희가 오늘 배워본 스트레칭은
각 3세트씩 주 2~3회 반복해주시면 효과적입니다.
4주 정도 꾸준히 진행해보고
나의 유연성 전&후를 비교해보는 것도 좋겠죠?

Good Luck !

 

✅ 해라클래스 청담 PT 스튜디오에서는 
스트레칭과 근력 맨몸운동은 물론
소규모 그룹 맨몸운동 수업과, 1:1 PT, 물구나무서기 수업까지 
대표 코치 댄정이 직접 지도하고 있습니다. 
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