물구나무, 할 땐 하더라도 다치지 않게!
와썹가이즈👐🏻 해라님들 안녕하세요! 물구나무서기 연습을 하면서 가장 흔한 부상은 손목 부상인데요. 간혹, 손목의 지속적인 통증이나 불편감으로 훈련을 중단할 수 밖에 없게 만드는 그런 상황이 올 수도 있어요ㅠ.ㅠ 특히, 손목 부상은 한번 발생하면 완치되는데 까지 꽤 오랜 시간이 걸립니다. 그래서 이번 시간에는 손목을 잘 관리하고 회복하는 ‘손목 재활 운동’을 소개합니다!
손목재활운동 step1. 손목 가동범위 확인하기!
✅ 먼저, 전체 관절 가동범위를 알 수 있는 수동적 가동범위(왼쪽)와 온전히 손목 힘만을 이용한 능동적 가동범위(오른쪽)를 체크해서 부족한 것이 어떤 가동범위인지 확인합니다.
손목재활운동 step2. 운동 전 신전근, 굴곡근 풀어주기!
전완근은 주기적으로 풀어주는 게 좋습니다. 물구나무서기는 손목을 신전시킨 상태로 버티는 동작이기 때문에 손목의 균형이 깨질 수 있어요. 신전근(팔 바깥쪽 근육)이 짧아지게 되고 굴곡근(팔 안쪽 근육)은 늘어난 상태로 있게 됩니다. 그렇기 때문에 짧아진 신전근을 풀어주고 늘어진 굴곡근을 원래 길이로 만들어줘야 해요!
✅ 수동적 가동범위에 큰 문제가 없다면, 신전근을 먼저 풀어줍니다.
✅ 전완의 바깥쪽에 길게 자리 잡은 근육을 근육 결의 수직 방향으로 지그시 문지르며 마사지해주세요.
✅ 수동적인 가동범위가 나오지 않는 경우는 크게 두 가지 경우가 있습니다.
✅ 1. 굴곡근의 타이트함으로 신전 각도가 나오지 않는 경우. 2. 관절 구조상 가동범위가 나오지 않는 경우.
✅ 여기서 첫 번째 경우에 해당한다면, 굴곡근을 먼저 풀어주세요. 가동범위가 훨씬 늘어나게 될 거예요!
손목재활운동 step3. 운동 후 세라밴드를 이용한 손목운동
세라밴드를 잡고 위아래로 손목을 움직여서 손목의 안정성을 높일 수 있는 운동입니다.
여기서 포인트는 세라밴드를 쥐는 방법입니다.
보통 세라밴드를 구겨서 잡거나 엄지나 검지 사이로 빼서 밴드를 쥐는 경우가 많습니다.
이럴 경우에는 손가락에 균일한 힘이 전달되기가 어려워져요😢
✅ 반드시 세라밴드를 넓게 핀 후에 모든 손가락을 감싸준다는 느낌으로 쥐어 주세요.
🔍 점증적으로 밴드를 짧게 잡거나, 저항이 강한 밴드를 사용하는 등 강도를 천천히 늘려가면서 진행해주세요!
손목안정성을 더 높이기 위해서 회내(손목 안으로 돌리기)와 회외(손목 밖으로 돌리기)도 같이 해줘야 합니다!
✅ 먼저 새끼손가락이 위를 향할 수 있게 손목을 돌려주고 손바닥 방향으로 밴드를 감아주세요.
✅ 그다음 손등이 천장을 본 상태에서 손등이 바닥을 볼 수 있게 바깥쪽으로 돌려주세요.
✅ 이번에는 검지손가락이 위를 볼 수 있게 손목을 돌려주고 세라밴드를 손등에서 손바닥 방향으로 감아주세요.
✅ 그리고 손등이 바닥을 보게 해준 상태에서 손등이 천장을 볼 수 있게 안쪽으로 돌려주세요.
많은 분들이 워밍업을 생략하거나 대충하고 운동을 하는 경우가 많은데, 충분한 워밍업은 선택이 아니라 필수입니다. 여기서 워밍업의 포인트는 내가 가지고 있는 가동범위를 최대한 사용해서 관절에 충분한 열을 내주는 것이에요.
워밍업을 할 때 가지고 있는 관절의 가동범위를 모두 사용해야 중심을 잃거나 , 연습 간 돌발적인 상황에서 다칠 확률을 줄여줄 수 있어요!
가장 중요한 건 건강한 상태에서 운동하는 거 잊지마세요!!👀 잘 따라하시고 건강한 손목 유지하세요😉
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