고관절 외회전/내회전 셀프로 평가하기 !
와썹가이즈! 오늘은 김강민 코치님의 ‘고관절 외회전 – 내회전 평가’하는 방법을 소개할게요🙋♀️
고관절의 내회전과 외회전은 달리기나 프리웨이트를 즐기시는 분들,
하체를 많이 사용하시는 분들에게 꼭 필요한 동작입니다 ‼️ 이 동작을 통해 여러분들의 고관절을 스스로 평가하고, 가동범위를 확인하며 지속적인 관찰이 가능합니다.
또, 훈련을 통해 모빌리티 능력 역시 향상시킬 수 있도록 김강민 코치님이 꼼꼼하게 짚어드릴거에요 ☺️
고관절 내회전 평가
✅ 중요 Point !
1. 고관절 회전은 구조적인 영향을 많이 받기 때문에, 고관절의 통증이 들지 않는 선에서 평가를 진행해주세요.
2. 남성이 여성에 비해 비교적 가동성이 제한적인 경우가 많습니다. 이는 고관절에 문제가 있는 것이 아니기에 걱정하지 않으셔도 됩니다. 💪🏻
✅ 평가 방법
- 무릎이 고관절 위에 놓이도록 다리를 올려주세요.
- 무릎부터 고관절까지는 꼭! 일자로 유지한 후 내회전 동작을 진행해주세요. 이때 발목은 고정되어 있어야 합니다!
- 처음엔 개인의 가동범위 내에서 천천히! 내회전을 진행해주세요. 다음으로는 보조를 받으며 수동적으로 움직여주시면 됩니다.
- 자신의 고관절 가동범위를 확인해보세요! 이후 보조를 받을땐, 대개 10도 정도의 가동범위를 확인할 수 있답니다 🙂
⚠️ 주의 ⚠️
고관절 내회전 동작을 할 때, 통증이 있거나 구조적으로 제한이 있다면 무리하지 않는 선에서 스트레칭이나 평가를 진행해주세요❗️
고관절 내회전 셀프 평가
이번에는 셀프로 고관절 내회전을 평가해보는 방법을 알려드릴게요 🙂
✅ 평가 방법
1. 긴 막대기 혹은 폼롤러를 활용하여 다리 사이에 고정시킨 뒤,
골반을 돌리며 내회전 동작을 진행해주세요.
2. 꼭! 발목은 고정시켜주시고, 옆구리가 접히지 않는 범위에서 진행해주세요.
고관절 외회전 평가
이번에는 소위 말하는 “양반다리”에 필요한 고관절 외회전 평가 방법을 알려드릴게요 🙋♀️
✅ 중요 point !
- 발목과 무릎은 꼭! 고정된 상태로 진행해주셔야 합니다.
- 간혹, 내회전 보다 외회전 가동범위가 넓으신 분들이 계십니다. 개인 차이이니 너무 신경쓰시지 않으셔도 됩니다 🙂
✅ 평가 방법
- 내회전과 마찬가지로 무릎이 고관절 위에 놓이도록 다리를 들어주세요!
- 무릎부터 고관절까지는 꼭! 일자로 유지한 후 외회전 동작을 진행해주세요. 이때 발목은 고정되어 있어야 합니다.
- 처음엔 개인의 가동범위 내에서 먼저 진행한 뒤, 보조를 받으며 수동적으로 움직여주세요 🙂
- 자신의 가동범위를 직접 확인해보세요!
⚠️ 주의 ⚠️
평가시 견골과 발목이 바깥으로 돌아가는 보상 작용에 주의 하면서 진행해주세요❗️
고관절 외회전 셀프 평가
이번에는 셀프로 고관절 외회전을 평가해보는 방법을 알려드릴게요 👍
✅ 평가 방법
- 편하게 옆으로 누운 상태에서, 회전을 진행할 다리를 바닥에 붙여주세요.
- 본인의 가동범위 내에서 최대한! 다리를 들어 올리며 외회전 동작을 진행해주시면 됩니다 🙂
⚠️ 주의 ⚠️
셀프로 진행하실 때에도 견골과 발목이 돌아가지 않도록 주의해주세요 ❗️
고관절 외회전은 스쿼트나 스모 데드리프트를 하기 전, 필수로 진행해야하는 중요한! 동작입니다. 오늘 배운 방법으로 본인의 가동범위를 파악한 후 부족한 부분을 채워나가시면 될 것 같아요 🤗
오늘 배운 내용은 어떠셨나요 ⁉️ 더 깊게 배우고 싶다면 김강민 코치님의 “움직임 최적화” 클래스를 추천드립니다👍 운동하기 전 자신의 가동범위를 확인 하고, 개선하는 방법을 배울 수 있답니다 🙂
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