부상없이 가슴이 웅장해지는 푸쉬업 바로 배우기 !
와썹가이즈🙌🏻 모두들 푸쉬업 해보셨나요 ?
오늘 소개해드리는 푸쉬업 편에서는 ” 부상없이 가슴이 웅장해지는 푸쉬업 “을 위해 손목신전, 견갑골의 전인-후인/견갑골CARs, 어깨신전, 골반과 흉곽의 조절은 “푸쉬업”할 때 정말 중요한 요소들이에요!
1. 손목 신전
✅ STEP 1. 바닥에서 2분 정도 손목 스트레칭 자세를 취해주세요.
✅ STEP 2. 본인의 유연성에 따라 적정한 위치를 찾아주세요.
→ 이때, 팔 뒷부분이 스트레칭 되는 느낌이 들어야 하며, 손목 앞에 접히는 부분이 아파선 안됩니다❗️
2. 견갑골의 전인-후인/견갑골 CARs
날개뼈를 모았다가 앞으로 쭉 밀어내는 견갑골의 전인-후인 동작은 푸쉬업에서 매우 중요한 동작입니다!
✅ STEP 1. 양손을 주먹 쥐고 앞으로 쭉 뻗은 뒤 날개뼈를 천천히 뒤로 모았다가 앞으로 쭉 밀어내주세요.
→ 날개뼈를 모을 때 허리가 같이 모이지 않도록 해주시고, 팔꿈치가 구부러지거나 거북목 자세는 ⚠️주의⚠️하세요!
3. 어깨 신전
어깨 신전은 팔을 뒤로 할 때의 움직임을 의미합니다.
✅ STEP 1. 벽에 머리를 대고 양 팔은 차렷자세로 몸에서 멀어지지 않도록 한 뒤, 손가락 끝을 벽에서 떨어지지 않는 범위까지 벽에서 조금씩 멀어지게 해보세요.
✅ STEP 2. 척추를 곧게 펴고 날개뼈를 살짝 모은 뒤, 손끝으로 벽을 최대한 밀어내며 강하게 힘써주세요.
4. 골반과 흉곽의 조절
플랭크 자세에서의 흉곽과 골반의 움직임 자세입니다.
✅ STEP 1. 팔꿈치를 어깨 밑에 위치시키세요.
✅ STEP 2. 손바닥은 바닥을 향하게 하여 플랭크 자세를 취해주세요.
✅ STEP 3. 흉곽을 살짝 닫아준 뒤, 골반을 가볍게 말아주세요.
→ 골반을 말아주고 있는 상태를 유지하기 어렵다면 무릎을 살짝 구부려주세요!
5. 완성된 푸쉬업 하기
완성된 푸쉬업의 자세입니다 ❗️❗️
완성된 푸쉬업의 자세입니다‼️ 푸쉬업 1개도 힘드신 분들은 요가블록을 가슴 밑에 높게 쌓아 놓은 후 진행하면서 점차 요가 블록의 높이를 낮게, 낮게 만들어서 요가 블록없이 푸쉬업을 진행할 수 있도록 해보세요! 푸쉬업은 단순히 내려갔다 올라오는 운동이 아닌,
손목부터 견갑골 그리고 골반까지 다양한 복합 관절이 동원되는 운동으로 올바른 스트레칭과 정확한 자세가 중요합니다.
그렇지 않으면 자칫하다가 손목부터 어깨의 부상으로 이어져서 푸쉬업은 물론이고 다른 운동을 할 때도 영향을 미치게됩니다🥲 푸쉬업 하나만으로 대흉근이 득근득근하고, 웅장한 가슴을 만들어보세요😎
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