와썹가이즈~🥰
안녕하세요 해라님들!
오늘은 맨몸운동 중급자 편 삼두운동 & 어깨운동 루틴입니다!
중급자 편이긴 하지만,
초보자를 위한 쉬운 변형 동작도 추가했으니
모두 끝까지 읽고 열심히 삼두, 어깨 뽀개봅시다💪🔥
1. 날개뼈 모았다 벌리기 (몸풀기)
어깨 운동 전 워밍업으로 좋은 동작입니다.
푸쉬업 자세에서 팔을 쭉 펴주세요.
어깨를 움직여 날개뼈를 모았다가 최대한 벌려주시면 됩니다.
이때 허리가 꺾이지 않도록 복근에 단단히 힘 주는 거 잊지 마세요!
✅ 10회씩 2세트 실시하겠습니다
날개뼈 모았다 벌리기 (무릎대고 쉬운 버젼)
만약 너무 어려우시다면,
이렇게 무릎을 꿇고 진행해도 됩니다!
똑같이 어깨를 이용해 날개뼈를 모았다 벌려주시고,
복근에 힘 주세요😉
힌두푸쉬업 네거티브
미는 힘이 부족하신 경우,
다시 올라오지 않고
내리는 동작인 네거티브만 수행하셔도 됩니다!
➡️ 내릴때는 천천히, 4~5초 정도 세면서 내려오시면 됩니다.
4. 트라이셉스 익스텐션
푸쉬업 자세에서
팔꿈치가 지면에 닿을때까지 천천히 내리고
다시 올라오는 동작입니다.
보기보다 동작이 매우 어렵고 팔꿈치에 무리가 올 수 있으니
나에게 적정한 난이도의 운동을 해야합니다.
✅ 10회씩 3세트 실시하겠습니다.
트라이셉스 익스텐션 (쉬운 버젼)
바닥에서 하는게 어려운 경우
팔꿈치 높이를 올리고 하면 조금 더 수월하게 하실 수 있습니다.
하는 방법 자체는 똑같고, 허리가 꺾이지 않게만 유의해주세요!
✅ 10회씩 3세트 실시하겠습니다.
1번 워밍업 수행시 쉬는 시간은 1분 이내,
2~4번 운동 실시에는 쉬는 시간 2~3분 정도
정해놓고 하시면 됩니다 🙂
보기보다 난이도가 있는 동작이니,
주 2~3회 정도 꾸준히 따라해보세요!
그럼 튼튼한 삼두와 어깨를 가질 수 있을 거예요😉
댄정의 맨몸운동 루틴은 전세계에서 맨몸운동 수업하는
코치 댄정이 직접 만든 루틴이라,
정확하고 효과적입니다.
안전하고 바른 동작을 위해,
천천히 꾸준한 연습을 추천드릴게요 💪
