✅ STEP 1. 벽에 다리가 90도가 되도록 눕고 팔은 천장을 향해 뻗어주세요.

✅ STEP 2. 복근과 다리에 힘을주어 바닥에서 꼬리뼈만 ‘살짝’ 들리도록 힘을 써보세요.

💡 Point. 여기서 발뒤꿈치를 벽 방향으로 미는 것이 아니라, 바닥 ‘아래로’ 누르듯이 힘을 써서 햄스트링(허벅지 뒤쪽)에 힘이 들어가는 것을 느껴보세요. 이 상태를 유지합니다.

✅ STEP 3. 코로 호흡을 마실 때는 복부가 360도로 최대한 팽창되듯이, 뱉을 때는 흉곽이 자연스럽게 다리 방향으로 내려가며 ‘모든’ 공기를 천천히 다 뱉도록 합니다. 다 뱉은 뒤에는 3초간 호흡을 멈추세요!

💡Point. 숨을 들이 쉴 때, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 합니다!

✅ STEP 1. 바닥에서 한 다리를 뻗은 네발 자세를 만들어주세요.

→ 무릎의 위치에 따라 난이도가 달라집니다. 무릎이 몸에 가까워질수록 고관절 신전하기가 더 어려워지며, 무릎이 몸에서 멀어질수록 더 쉬워집니다.

💡Point. 하지만 무릎이 너무 가까운 경우, 고관절 앞이 불편할 수 있으므로 불편하지 않을 정도로만 합니다.

💡Point. 허리가 꺾이는 등의 코어 조절이 되지 않는다면, 배 밑에 사물을 받쳐서 해도 좋습니다.

✅ STEP 2. 팔꿈치로 바닥을 잘 누른 상태에서 발뒷꿈치가 천장으로 올라가도록 다리를 들어주고 버텨줍니다. 무릎은 쫙 피고, 허벅지의 힘을 주세요.

💡Point. 허리는 움직이지 않도록 고정시킨 상태에서 고관절을 이용합니다.

→ 고관절을 신전 할 수 있는 끝 가동범위에서 10도 정도 낮은 위치에 요가 블록 등을 놓고 PRL를 반복해주세요.

→ 이때 허리에서 움직임이 일어나는 것이 아니라, 고관절에서만 일어나도록 주의해주세요!

허리와 고관절을 분리하는 것을 통해서, 엉덩이와 햄스트링을 훨씬 많이 써지는 것을 느낄 수 있습니다.