와썹가이즈💪🏻
요즘 턱걸이, 머슬업, 딥스 등등 맨몸운동을 즐겨하시는 분들이 많이 늘은 것 같아요.
그래서 오늘은 머슬업과 딥스를 할 때 정말 중요한
“어깨 내회전 움직임” 을 알려드릴게요!
머슬업 동작시 어깨 내회전이 잘 되지 않으면
다른 관절에 과도한 부하가 걸리게 됩니다ㅜㅅㅜ
알려드리는 어깨 내회전 운동을 웜업으로 진행하시거나
운동 후 보강 운동으로 하면 도움이 많이 될거에요!
✅ STEP 1.
어깨를 뽑아내듯이 빼주고 팔을 90도로 만들어줍니다.
✅ STEP 2.
주먹의 방향이 아래를 향하게 어깨를 돌려줍니다 (내회전)
⚠️ 만약 최대한으로 돌려서 내회전 시 찝히는 듯한 통증이 느껴진다면 즉시 중단해주세요
✅ STEP 3.
나의 주먹의 방향이 완전히 바닥을 향한다면 만점!
하지만 위의 사진 처럼 앞을 바라본다면
내회전 스트레칭이 절실히 필요해 보입니다.
✅ 요가블럭이나 베게 같은 것을 베고 편안하게 옆으로 누워주세요.
✅ 어깨가 귀에서 멀어지도록 위치시켜줍니다. 이때 어깨와 팔꿈치가 일직선 상에 있도록 해주세요.
✅ 팔꿈치는 90도로 만들어주고 반대 팔로 서서히 누르며 스트레칭 해주세요.
⚠️ 이때도 마찬가지로 내회전을 억지로 진행할 필요가 없습니다!
✅ 1분동안 버티면서 스트레칭해주세요.
✅ 스트레칭 된 자세에서 누르고 있던 손을 떼어줍니다.
✅ 반대손 지지 없이 스스로 늘어난 가동범위에서 버텨주는 힘을 길러줍니다.
✅ 5초 가량 버티고 다시 반대손을 이용하여 스트레칭을 해줍니다.
✅ 다시 반대손을 떼고 스스로 버텨봅니다. (3~4회 반복)
제일 처음에 했었던 어깨 내회전 움직임을 다시 해보며 전/후 변화를 느껴보세요.
몇분 실시하지 않아도 상당히 큰 변화를 느낄 수 있습니다.
양쪽을 테스트 해봤을 때 차이가 나는 경우도 있는데요.
양쪽 팔 균일하게 되도록 스트레칭을 해주세요!
머슬업과 딥스하기 전후로 어깨 내회전을 풀어주고 힘쓰는 방법을 훈련해주시면
다치지 않고 안전하게 운동하실 수 있어요😃
오늘 배운 내용은 “맨몸운동 백과사전” 모빌리티편 중에 나오는 내용입니다 !
‘머슬업과 딥스’를 더 깊게 배우고 싶다면
댄정X정우석 코치님의 “맨몸운동 백과사전” 클래스를 강력추천👍
맨몸으로 전신을 효과적으로 운동하는 방법을 배울뿐만 아니라,
각 운동에 필요한 가동범위 개선법 까지 배울 수 있어요🙂
