누워서 다리를 편 상태에서 고관절 굴곡 하는 능력은 데드리프트의 깊게 고관절을 접는 자세와 밀접한 관련이 있습니다. 위의 사진과 같이, 다리 각도가 80도 이상은 할 수 있어야 허리를 더 구부리고 고관절만 이용하여 바를 잡을 수 있습니다.

그런데 다리각도가 40-50도 나온다면 고관절을 접어서 데드리프트를 하는 것이 아닌, 허리를 접어 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 즉, 고관절의 가동성 부족이 곧 허리에 부담으로 이어지게 됩니다.😱

✅ 벤치 혹은 의자에 한쪽 다리를 올려 놓고 허리를 편 상태에서 앞으로 기울여 줍니다.

💡 Point. 햄스트링에 스트레칭 되는 느낌이 잘 오지 않는다면, 무릎을 살짝 구부려 줘도 됩니다.

💡 Point. 원하는 부위의 스트레칭을 하도록 다양한 시도를 하는 것이 중요합니다!

⚠️ 허리를 구부려서 스트레칭 하는 것을 피해주세요! 허리는 항상 편 상태로 유지해주세요.

✅ STEP 1. 주먹을 쥐고 뒤꿈치로 바닥에 힘을 줍니다.

✅ STEP 2. 햄스트링 쪽에 힘이 잘 들어가는지 확인하며 힘을 줍니다.

✅ STEP 3. 힘을 조금씩 늘려보면서 마지막은 최대한 힘을 주면서 10초간 버텨주세요.

✅ STEP 4. 그리고 자세를 유지하면서 천천히 힘을 뺍니다.

✅ STEP 1. PAILs 자세에서 골반은 전방 경사하여 오리 궁둥이 처럼 만들어 줍니다. ✅ STEP 2. 가슴은 천장을 향하도록 하고, 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다. → 이렇게 되면 깊게 내려가지 않더라고 햄스트링이 스트레칭 되는 느낌을 받을 수 있습니다.

✅ STEP 3. 다리를 아래로 누르듯이 그리고 뒤로 끌고 오듯이 힘을 씁니다. → 이때 햄스트링에 힘 써지는 느낌이 잘 들어오면 힘을 불편하지 않은 범위내에서 늘려가며 20초간 지속합니다.

고관절 굴곡 키네틱 스트레칭은 앞서 배운 동작들을 연결하는 심화 스트레칭입니다.

✅ 가슴은 천장으로, 꼬리뼈는 뒤쪽 높게 보내듯이, 그리고 상체는 아래가 아니라 앞으로 밀어내듯이 최대한 내려 갑니다. 이 때 누가 내 가슴을 손으로 막고 있어서 그것을 가상으로 밀어내듯이 내려가주세요.

✅ 그 다음에는 상체를 세우는 것이 아니라, 다리로 바닥을 밀어내듯이 힘을 써서 그 힘으로 자연스럽게 고관절이 펴지고 상체가 세워지도록 하세요. 햄스트링과 엉덩이 쪽에 힘이 많이 들어가야 합니다!

✅ 즉, 적극적으로 힘을 쓰며 더 깊은 스트레칭 자세로 들어가고, 적극적으로 다리로 바닥을 밀어내는 힘으로 스트레칭 자세에서 멀어져 주세요! 그리고 이를 반복해주세요:)